Makanan bergizi adalah makanan yang mengandung nutrisi lengkap yang dapat memenuhi kebutuhan gizi tubuh, mulai dari karbohidrat, protein, lemak, mineral, dan vitamin. Nutrisi tersebut dibutuhkan tubuh untuk dapat beraktivitas, tumbuh, dan berkembang. Berikut ini akan dijelaskan nutrisi pada makanan dan peranannya bagi tubuh.
Karbohidrat
Karbohidrat dihasilkan dari sintesis CO2 dan H2O
dengan bantuan sinar matahari dan zat hijau daun (klorofil) melalui
fotosintesis. Karbohidrat merupakan sumber kalori bagi organisme heterotrof
(makhluk hidup yang tidak dapat membuat makanan sendiri). Karbohidrat dapat
diperoleh dari nasi, jagung, gandum, ubi jalar, ketela pohon, kentang, dan
sagu. Fungsi karbohidrat yaitu sebagai sumber energi untuk beraktivitas.
Protein
Protein terdiri dari asam amino esensial (tidak dapat dibuat di dalam
tubuh) dan asam amino non esensial (dapat dibuat di dalam tubuh). Protein
berfungsi sebagai zat pembangun dan pelindung tubuh, serta dapat pula menyediakan
energi. Kekuranganprotein dapat menyebabkan penyakit kwashiorkor. Menurut
sumbernya, protein terbagi menjadi protein nabati yang berasal dari tumbuhan,
misalnya kacang-kacangan, padi-padian, dan sayuran, dan protein hewani yang
diperoleh dari daging hewan.
Lemak
Berdasarkan sumbernya, lemak juga dibedakan menjadi lemak nabati dan
lemak hewani. Lemak nabati diperoleh dari kelapa, kemiri, zaitun, kacang tanah,
dan buah alpukat. Sedangkan lemak hewani diperoleh dari daging, keju, mentega,
telur, ikan segar, susu, dan minyak ikan. Lemak berfungsi sebagai penyedia energi
cadangan, pembawa zat-zat makanan yang esensial, dan sebagai pelindung
organ-organ tubuh yang lunak, serta melindungi tubuh dari suhu rendah.
Vitamin
Vitamin adalah senyawa organik kompleks yang esensial untuk pertumbuhan
dan fungsi biologis makhluk hidup. Kekurangan vitamin dapat menyebabkan
berbagai penyakit dan terjadinya avitaminosis. Macam-macam vitamin beserta sumber
dan fungsinya dijelaskan dalam tabel berikut.
No.
|
Nama Vitamin
|
Sumber
|
Fungsi
|
Gangguan Akibat Kekurangan
|
1.
|
Vitamin A (retinol = anti seroftalmia)
C20H30O
|
Sayur dan buah berwarna kuning dan merah,
hati, susu, dan daging.
|
· Memelihara kesehatan
mata dan kulit
· Pertumbuhan tulang
dan gigi
|
· Xeroftalmia
(gangguan kelenjar air mata)
· Rabun senja
· Kulit kasar
· Kelelahan
|
2.
|
Vitamin B1 (tiamin)
C17H20O6N4
|
Hati, ginjal, susu, mentega, kuning telur,
ikan, kacang-kacangan, dan kulit ari padi-padian.
|
· Koenzim dalam
metabolisme
· Metabolisme
karbohidrat
· Memelihara fungsi
sistem saraf
· Memelihara sistem
pencernaan dan nafsu makan
|
· Beri-beri
dan edema
· Hilang
nafsu makan
· Gangguan
otot dan jantung
· Mata
lemah
· Pembengkakan
neuron pada susunan saraf pusat
|
3.
|
Vitamin B2 (riboflavin
laktoflavin)
C17H20O6N4
|
Hati, jantung, ginjal, otak, susu, telur,
mentega, sayuran, dan ragi.
|
· Transmisi rangsangan
cahaya ke saraf mata
· Menjaga nafsu makan
· Memelihara kulit di
sekitar mulut
|
· Luka di sudut bibir
· Katarak
· Dermatitis
· Diare
· Kelemahan otot
|
4.
|
Vitamin B3 (niasin)
C6H5O2N
|
Susu, hati, telur, dan sayur-sayuran.
|
· Pertumbuhan sel
· Bersama fosfat
membentuk koenzim yang berperan dalam respirasi sel
|
· Penyakit pelagra dengan
gejala 3D (dermatitis, diare, dan demensia)
|
5.
|
Vitamin B5 (asam pantotenat)
C9H17O3N
|
Ragi, hati, kuning telur, daging,
buah-buahan, dan sayur-sayuran.
|
· Memelihara tingkat
gula darah yang normal
· Komponen struktur
koenzim-A yang berperan dalam proses oksidasi sel
|
· Radang kulit
· Nafsu makan menurun
· Insomnia (sulit
tidur)
|
6.
|
Vitamin B6 (piridoksin)
C8H12O2N
|
Sayuran hijau, hati, daging, telur, dan
susu.
|
· Memelihara
keseimbangan unsur fosfor dan kalium dalam sel
· Aktif dalam
pembentukan antibodi dan beberapa koenzim dalam metabolisme
|
· Peradangan kulit
· Anemia
|
7.
|
Vitamin B11 (asam folat)
C12H12O6N7
|
Kacang-kacangan, ragi, hati, daging,
pisang, lemon, dan sayuran hijau.
|
· Pembuatan koenzim
untuk produksi eritrosit
· Membentuk asam
nukleat untuk sintesis protein
|
· Anemia
· Diare
· Megaloblastosis
(membesarnya sel darah merah)
· Terhambatnya
pertumbuhan
|
8.
|
Vitamin B12 (sianokobalin = anti
anemia pernisiosa)
C63H90O14N14P9
|
Daging, unggas, ikan, telur, susu, keju,
hati, udang, dan kerang.
|
· Metabolisme sel dan
pertumbuhan jaringan
· Pembentukan
eritrosit
|
· Kelelahan
· Pusing
· Anemia
· Peradangan saraf
|
9.
|
Vitamin C (asam askorbat)
C6H8O6
|
Jeruk, tomat, nanas, pepaya, semangka,
stroberi, hati, dan sayur-sayuran segar.
|
· Pembentukan serabut
kolagen
· Menjaga pelekatan
akar gigi pada gusi
· Menjaga elastisitas
kapiler darah
· Koenzim reaksi
katabolisme karbohidrat dan lemak
|
· Pendarahan pada gusi
dan persendian
· Otot sakit
· Degenerasi
(pengurangan sel-sel kulit)
· Skorbut (penyakit
karena kekurangan vitamin C)
|
10.
|
Vitamin D (ergosterol = kalsiferol)
C28H44O
|
Susu, minyak ikan, kuning telur, ragi, dan
sinar ultraviolet.
|
· Absorbsi fosfor dan
kalsium
· Pembentukan tulang
dan gigi
|
· Rakhitis (pada bayi)
· Osteomalasia
(melunaknya tulang pada orang dewasa)
|
11.
|
Vitamin E (tokoferol = anti sterilitas)
C29H50O2
|
Kecambah, susu, kuning telur,
kacang-kacangan, tumbuhan hijau, biji gandum.
|
· Pembentuk eritrosit
· Membantu fungsi
reproduksi
· Mencegah oksidasi
lemak tak jenuh
|
· Kemandulan
· Penimbunan lemak
pada otot
· Pecahnya eritrosit
|
12.
|
Vitamin H (biotin)
C10H16O3N2S
|
Kacang-kacangan, ginjal, hati, dan kuning
telur.
|
· Koenzim metabolisme
karbohidrat, lemak, dan protein
|
· Depresi
· Kurang nafsu makan
|
13.
|
Vitamin K (filokinon = anti hemoragia)
C31H46O2
|
Sayuran hijau, hati, dan daging.
|
· Membantu pembekuan
darah
· Pembentukan
protrombin dalam hati
|
· Pendarahan
· Darah sukar membeku
|
Mineral
Mineral merupakan zat anorganik dan diperlukan oleh tubuh untuk membantu
berbagai aktivitas yang terjadi dalam tubuh, seperti kerja otot, peredaran
darah, pembekuan darah, dan lain-lain. Berbagai mineral yang diperlukan tubuh
dijabarkan dalam tabel berikut.
No.
|
Nama Mineral
|
Sumber
|
Fungsi
|
Akibat Kekurangan
|
Akibat Kelebihan
|
1.
|
Natrium (Na)
|
Garam dapur
|
· Memelihara keseimbangan
cairan tubuh
· Memelihara
keseimbangan pH dalam sel
· Mengatur
permeabilitas sel
· Mengatur transmisi
impuls saraf
|
· Gangguan pada
jantung dan ginjal
· Kelelahan dan kejang
otot
· Turunnya nilai
osmotik cairan sehingga meningkatkan suhu tubuh
|
· Hipertensi (tekanan
darah tinggi)
|
2.
|
Kalium (K)
|
Susu, buah-buahan, padi-padian, daging,
ikan, unggas, telur, dan sayur-sayuran.
|
· Sebagai kofaktor
(komponen kimia untuk membantu kerja enzim) pembentukan karbohidrat dan
protein
· Membantu kontraksi
otot dan menjaga denyut jantung
· Mengatur pelepasan
insulin dari pankreas
· Transmisi impuls
saraf
|
· Kelemahan otot
· Pertumbuhan
terhambat
· Denyut jantung tidak
teratur dan gangguan pernapasan
· Karies
(kerusakan pada gigi)
|
· Kejang otot
|
3.
|
Kalsium (Ca)
|
Ikan, keju, kubis, brokoli, bit, wortel,
biji-bijian, dan kacang-kacangan.
|
· Membentuk matriks
tulang dan gigi
· Membantu proses
pembekuan darah
· Membantu kontraksi
otot
· Transmisi impuls
saraf
|
· Osteoporosis
(kerapuhan tulang)
· Rakhitis
· Kejang otot
· Hipokalsemia
(rendahnya kadar kalsium dalam darah)
|
· Hiperkalsemia (kadar
kalsium yang terlalu tinggi dalam darah)
|
4.
|
Fosfor (P)
|
Susu, kuning telur, daging, unggas, ikan,
dan kacang-kacangan.
|
· Pembentukan matriks
tulang dan gigi
· Mengatur
keseimbangan asam dan basa dalam darah
· Mengerutkan
kontraksi otot
· Memacu metabolisme
|
· Kerapuhan tulang dan
gigi
· Rakhitis
|
· Pengikisan rahang
|
5.
|
Magnesium (Mg)
|
Susu, daging, padi-padian, dan
kacang-kacangan.
|
· Respirasi seluler
· Biokatalisator
· Unsur penting dalam
otot, tulang, dan eritrosit
|
· Gangguan ginjal dan
kardiovaskuler
· Kontrol emosi dan
mental turun
|
· Diare
· Gangguan fungsi
saraf
|
6.
|
Klor (Cl)
|
Garam dapur, susu, telur, dan daging.
|
· Komponen penyusun
asam lambung
· Keseimbanga cairan
asam basa, elektrolit, dan tekanan osmotik
|
· Gangguan pencernaan
· Kontraksi otot
abnormal
|
-
|
7.
|
Belerang (S)
|
Telur, susu, keju, buah-buahan, dan
kacang-kacangan.
|
· Komponen penyusun
beberapa vitamin, seperti tiamin, biotin dan pantotenat
· Aktivator enzim
|
· Mengganggu
pertumbuhan
|
-
|
8.
|
Zat Besi (Fe)
|
Daging, unggas, ikan, unggas, hati, susu,
telur, sayuran hijau, dan tepung gandum.
|
· Respirasi seluler
· Membentuk hemoglobin
|
· Lesu, pusing, dan
anemia
|
· Cirrhosis
(pembengkakan karena meningkatnya cairan pada hati)
|
9.
|
Yodium (I)
|
Ikan laut, minyak ikan, sayuran hijau, dan
garam beryodium.
|
· Membantu fungsi
kelenjar tiroid
· Pembentukan hormon tiroksin
|
· Penyakit gondok
· Penyakit krotinisme
(kemunduran fisik dan mental pada anak yang sedang tumbuh) atau tubuh kerdil
|
-
|
10.
|
Seng (Zn)
|
Ikan laut, kerang, hati, daging, susu,
telur, dan tiram.
|
· Membantu metabolisme
· Membantu pertumbuhan
dan reproduksi
|
· Anemia
|
-
|
11.
|
Flour (F)
|
Susu, kuning telur, ikan, dan garam.
|
· Menguatkan tulang
dan gigi
|
· Periodental (radang
pada jaringan penyangga gigi)
· Osteoporosis
|
· Gigi berwarna cokelat
· Impuls saraf
terganggu
|
12.
|
Tembaga (Cu)
|
Kacang-kacangan, kerang, hati, dan ginjal.
|
· Pembentukan
hemoglobin dan eritrosit
· Memelihara fungsi
sistem saraf
· Sintesis hormon
|
· Anemia
· Gangguan sistem
saraf
|
· Pusing, lesu, dan
sakit kepala.
|
Sumber: Aryulina,
Dyah, dkk. 2007. Biologi SMA dan MA untuk Kelas XI. Jakarta: Esis
Tidak ada komentar:
Posting Komentar